Le proteine sono fondamentali per chi pratica fitness, favorendo la riparazione muscolare e la crescita. Tuttavia, è importante non esagerare, trascurando altri nutrienti essenziali. Scopri quante proteine sono davvero necessarie per mantenerti in forma senza compromettere l’equilibrio della tua dieta.
Perché le Proteine Sono Così Essenziali?
Le proteine svolgono molteplici funzioni vitali: sostengono il metabolismo, rinforzano il sistema immunitario, promuovono il senso di sazietà, aiutano a mantenere il peso corporeo e potenziano la crescita muscolare. Abbey Sharp, dietista registrata, sottolinea come siano una componente imprescindibile per chi si allena regolarmente.
Di Quante Proteine Hai Bisogno Ogni Giorno?
Le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano che il 10-35% delle calorie giornaliere provenga dalle proteine. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a 200-700 calorie o circa 50-175 grammi di proteine al giorno. Generalmente, gli esperti consigliano un apporto di 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per calcolare il tuo fabbisogno, dividi il peso in libbre per 2,2 per ottenere il peso in chilogrammi, e moltiplicalo per 0,8-1,2.
Ad esempio, una persona di 140 libbre (circa 63,5 kg) dovrebbe consumare tra 51 e 76 grammi di proteine al giorno. Federica Amati, dietista registrata, sottolinea che chi segue una dieta equilibrata generalmente soddisfa le proprie esigenze proteiche senza difficoltà, purché assuma abbastanza calorie totali.
Proteine e Allenamento: Come Cambia il Fabbisogno?
Il bisogno proteico aumenta con l’intensità e la frequenza dell’attività fisica. Stella Volpe, presidente dell’American College of Sports Medicine, spiega che chi si allena in modo leggero, come chi pratica Pilates o brevi sessioni di fitness, può seguire la dose standard di 0,8 grammi per chilogrammo.
Tuttavia, per chi si dedica a esercizi intensi, come il sollevamento pesi o l’allenamento per una maratona, il fabbisogno proteico cresce fino a 1,5 grammi per chilogrammo. Questo perché sia gli atleti di resistenza che quelli di forza subiscono una notevole degradazione muscolare e necessitano di più proteine per il recupero.
Inoltre, chi è nuovo al fitness o ha appena iniziato a intensificare gli allenamenti dovrebbe aumentare l’apporto proteico per compensare la maggiore disgregazione muscolare, stabilizzandosi a 1,1-1,2 grammi per chilogrammo una volta che il corpo si è adattato.
La Periodizzazione delle Proteine
Volpe suggerisce di modulare l’assunzione proteica in base ai cicli di allenamento: durante periodi meno intensi, riduci le proteine per evitare eccessi. Un’alimentazione bilanciata deve includere non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi in proporzioni adeguate.
L’Importanza dei Carboidrati nel Recupero
Dopo l’esercizio, reintegrare le riserve di glicogeno con carboidrati è essenziale. Secondo Volpe, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo, soprattutto nelle due ore successive all’allenamento. Alimenti come il latte al cioccolato, che combina proteine e carboidrati, sono ideali per il recupero.
Abbey Sharp ricorda che gli atleti ben allenati spesso ottengono il 60% delle loro calorie dai carboidrati, preferendo quelli complessi come cereali integrali e patate dolci.
Non Esagerare con le Proteine
Le diete estremamente proteiche viste sui social non sono necessarie per la maggior parte delle persone. Come evidenzia Volpe, molti americani già consumano più proteine del necessario. L’obiettivo è garantire un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, con una varietà di nutrienti per soddisfare il dispendio energetico e mantenere un peso sano.
