Le fibre alimentari sono essenziali per il nostro benessere, eppure gran parte della popolazione ne consuma troppo poche. Secondo recenti studi, un adeguato apporto di fibre non solo favorisce la regolarità intestinale, ma riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e persino influenza positivamente l’umore. Nonostante questi benefici, gli esperti segnalano che l’assunzione quotidiana di fibre rimane inferiore alle raccomandazioni.
Perché le fibre sono così importanti?
Le fibre alimentari, suddivise in solubili e insolubili, sono carboidrati presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. A differenza di altri nutrienti, le fibre non vengono digerite dall’intestino tenue ma raggiungono il colon, dove svolgono un ruolo fondamentale per la salute intestinale.
- Fibre solubili: si trovano in frutta, verdura, patate e legumi. Si sciolgono in acqua, rendendo le feci più consistenti — particolarmente utili in caso di diarrea.
- Fibre insolubili: presenti nei cereali integrali, nelle patate e nei fagioli, assorbono acqua, ammorbidendo le feci e facilitandone il transito intestinale.
Secondo il World Cancer Research Fund, entrambi i tipi di fibre contribuiscono a mantenere un intestino sano ed efficiente.
I benefici delle fibre per la salute
Il consumo regolare di fibre offre numerosi vantaggi, tra cui:
- Stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Maggiore senso di sazietà, utile per il controllo del peso
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e tumore al colon
- Effetti positivi sull’umore e sulla salute mentale, come dimostrato da studi condotti dal TNO sulle fibre prebiotiche
Va precisato che molti alimenti ricchi di fibre contengono anche altri nutrienti benefici. Come sottolinea il gastroenterologo Bas Oldenburg, è difficile isolare il ruolo esatto delle fibre, poiché ogni alimento è un complesso mix di sostanze nutritive che interagiscono con i batteri intestinali.
Quanta fibra dovresti assumere ogni giorno?
Secondo il MDL Fund, la quantità giornaliera raccomandata è:
- 30 grammi per le donne adulte
- 40 grammi per gli uomini adulti
Tuttavia, la realtà è ben diversa: la maggior parte delle persone consuma appena 20 grammi di fibre al giorno, molto meno del necessario, come evidenziato da Millie van der Heijden della Società Olandese dei Vitalologi.
Inoltre, il Nutrition Center ricorda che il fabbisogno di fibre varia in base al fabbisogno energetico: chi consuma più calorie ha bisogno anche di più fibre.
Esempi pratici di contenuto di fibre negli alimenti:
- Una fetta di pane integrale: 2,3 g di fibre
- Una mela con la buccia: 2,7 g di fibre
- Una porzione di porridge d’avena (40 g): 2,9 g di fibre
- Un cucchiaio di broccoli cotti: 1,4 g di fibre
- Una barretta di muesli: 1,5 g di fibre
Come aumentare l’assunzione di fibre
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero è importante scegliere consapevolmente alimenti ricchi di fibre a ogni pasto. Integrare nella dieta frutta fresca, verdure, legumi, cereali integrali e snack a base di fibre può fare una grande differenza.
Se vuoi scoprire se stai assumendo abbastanza fibre, il MDL Fund mette a disposizione un test online gratuito per valutare il tuo apporto quotidiano.
