Come mantenere corpo e mente in salute con l’avanzare dell’età? La risposta potrebbe trovarsi nella cosiddetta dieta di Harvard, definita da un recente studio pubblicato su Nature Medicine come il modello alimentare più efficace per un invecchiamento sano.
Lo studio: oltre 105.000 persone osservate per 30 anni
I ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health, insieme ad altri istituti accademici, hanno analizzato i dati di oltre 105.000 uomini e donne seguiti per tre decenni. L’obiettivo? Capire quale tipo di alimentazione favorisca una buona salute dopo i 70 anni.
Tra gli otto modelli alimentari esaminati, quello che ha ottenuto i risultati migliori è stato l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI). Le persone che seguivano più fedelmente questo regime avevano l’86% di probabilità in più di invecchiare in salute rispetto a chi lo seguiva meno. Inoltre, avevano 2,2 volte più probabilità di godere di buona salute anche a 75 anni.
Cos’è la dieta AHEI, o dieta di Harvard?
L’AHEI è un indice sviluppato nel 2002 come alternativa all’Healthy Eating Index del governo statunitense. Il suo scopo è misurare l’aderenza a uno stile alimentare che riduca il rischio di malattie croniche come diabete, cardiopatie e alcuni tipi di cancro.
Questa dieta pone al centro:
- Verdura (almeno 5 porzioni al giorno, meglio se a foglia verde)
- Frutta fresca (circa 4 porzioni quotidiane)
- Cereali integrali (5-6 porzioni al giorno)
- Noci, legumi e tofu (almeno 1 porzione al giorno)
- Pesce (almeno una volta a settimana)
- Grassi insaturi sani (olio d’oliva, olio di canola, ecc.)
Al contrario, raccomanda di limitare carni rosse e processate, bevande zuccherate (comprese quelle dietetiche), sodio in eccesso e cereali raffinati.
I benefici a lungo termine dell’AHEI
Secondo i dati raccolti, l’aderenza alla dieta AHEI è risultata essere quella più strettamente legata a un invecchiamento sano a livello fisico e mentale. Il secondo posto nella classifica delle diete più efficaci è andato al Planetary Health Diet Index (PHDI), che promuove una dieta sostenibile per l’ambiente, con un’enfasi sugli alimenti vegetali e un uso moderato di quelli animali.
Mentre l’AHEI ha dimostrato un impatto maggiore sulla salute fisica e psicologica, il PHDI è risultato particolarmente efficace nel preservare le funzioni cognitive in età avanzata.
Invecchiamento sano: non esiste una dieta “taglia unica”
Anne-Julie Tessier, professoressa associata di nutrizione e autrice principale dello studio, ha sottolineato che non esiste un’unica dieta perfetta per tutti. “I nostri risultati indicano che i modelli alimentari possono essere personalizzati in base alle preferenze e alle esigenze individuali, pur mantenendo elevati benefici per la salute”, ha affermato.
Frank Hu, coautore dello studio e direttore del dipartimento di nutrizione di Harvard, ha aggiunto: “La nostra analisi non si è limitata a misurare la durata della vita, ma anche la qualità della vita in età avanzata, includendo parametri cognitivi, fisici e mentali.”
Cosa evitare per vivere meglio e più a lungo
Il rovescio della medaglia? Lo studio ha evidenziato che un consumo elevato di alimenti ultra-processati, come carni lavorate e bevande zuccherate, è associato a un declino della salute e a una ridotta probabilità di invecchiare senza malattie croniche.
In sintesi: i pilastri della dieta di Harvard per un invecchiamento sano
- Verdure a volontà, soprattutto a foglia verde
- Frutta quotidiana, per cuore e difese immunitarie
- Cereali integrali, per intestino e controllo glicemico
- Proteine vegetali: noci, legumi, tofu
- Pesce ricco di omega-3
- Oli vegetali al posto dei grassi saturi
- Stop a carni processate, zuccheri raffinati e bevande industriali
