Viene pubblicizzata come una manna dal cielo per perdere peso, ma questo piano alimentare è in realtà una dieta medica che può comportare anche diversi rischi.
Nel mondo delle diete dimagranti, i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico spesso attirano l’attenzione. Le diete Paleo, South Beach e Atkins rientrano tutte in questa categoria. A volte sono indicati come diete chetogeniche o “keto“.
Ma una vera dieta chetogenica è diversa. A differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, che si concentrano sulle proteine, un piano alimentare della keto si concentra sul grasso, che fornisce fino al 90% delle calorie giornaliere e non è il tipo di dieta da provare come esperimento.
“La dieta keto è utilizzata principalmente per ridurre la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini, anche se è stato provato per la perdita di peso, anche se solo i risultati a breve termine sono stati studiati“, avverte la dietologa Kathy McManus, direttrice del Dipartimento di Nutrizione presso l’Ospedale Brigham and Women di Harvard.
Come funziona la dieta chetogenica?
La dieta keto mira a forzare il tuo corpo a utilizzare un diverso tipo di carburante. Invece di fare affidamento sullo zucchero (glucosio) derivante dai carboidrati (come cereali, legumi, verdure e frutta), la dieta cheto si basa sui corpi chetonici, un tipo di combustibile che il fegato produce dal grasso immagazzinato.
Il grasso bruciante sembra un modo ideale per perdere chili. Ma allenare il fegato per creare corpi chetonici è complicato:
- Richiede principalmente di privarsi di carboidrati, meno di 20-50 grammi al giorno (una banana di medie dimensioni ha circa 27 grammi di carboidrati).
- In genere occorrono alcuni giorni per raggiungere uno stato di chetosi.
- Mangiare troppe proteine può interferire con la chetosi.
Cosa si mangia nella dieta chetogenica?
Poiché la dieta cheto ha un fabbisogno di grasso così elevato, chi la segue deve mangiare grassi ad ogni pasto. In una dieta quotidiana da 2.000 calorie, questo potrebbe arrivare a 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine. Tuttavia, l’esatto rapporto dipende dalle singole particolari esigenze.
Alcuni grassi sani insaturi sono ammessi sulla dieta keto come noci (mandorle, noci), semi, avocado, tofu e olio d’oliva. Ma i grassi saturi di oli (palma, cocco), lardo, burro e burro di cacao sono incoraggiati in quantità elevate.
Le proteine fanno parte della dieta keto, ma in genere non si distingue tra alimenti a proteine magre e fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi come carne di manzo, maiale e pancetta.
E la frutta e verdura? Tutti i frutti sono ricchi di carboidrati, alcuni frutti (come le bacche) in piccole porzioni. Gli ortaggi (anche ricchi di carboidrati) sono limitati a verdure a foglia verde (come cavoli, bietole, spinaci), cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucchine. Una tazza di broccoli tritati ha circa sei carboidrati.
Cosa si rischia con la dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica ha numerosi rischi. In cima alla lista:i troppi grassi saturi. McManus consiglia di mantenere i grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere a causa del legame con le malattie cardiache. E infatti, la dieta cheto è associata ad un aumento del colesterolo LDL “cattivo”, che è anche legato alle malattie cardiache.
Alcuni dei rischi esaminati sono:
Carenza di sostanze nutritive “Se non stai mangiando una grande varietà di verdure, frutta e cereali, potresti essere a rischio di carenza di micronutrienti, tra cui selenio, magnesio, fosforo e vitamine B e C”, conferma McManus.
Problemi al fegato Con così tanto grasso da metabolizzare, la dieta potrebbe peggiorare le condizioni del fegato esistenti.
Problemi ai reni I reni aiutano a metabolizzare le proteine e McManus conferma che la dieta cheto può sovraccaricarli. (L’attuale dose raccomandata per le proteine è in media 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini).
Stipsi. La dieta keto è povera di alimenti fibrosi come cereali e legumi.
Pensiero sfocato e sbalzi d’umore. “Il cervello ha bisogno di zuccheri da carboidrati sani per funzionare, le diete povere di carboidrati possono causare confusione e irritabilità“, afferma McManus.
Questi rischi si sommano, quindi bisogna assolutamente assicurarsi di parlare con un medico e un dietologo registrato prima di provare una dieta chetogenica.
