Il digiuno intermittente 16/8 è un metodo di alimentazione che prevede di mangiare solo in una finestra di 8 ore al giorno e digiunare per le restanti 16 ore.
Durante il digiuno, si possono bere acqua e bevande senza calorie come caffè nero e tè. Nelle 8 ore di alimentazione, si possono consumare quasi tutti i tipi di cibi, ma si consiglia di limitare gli zuccheri, gli alcolici e moderare i carboidrati e i grassi. Si raccomanda di mangiare frutta, verdura, cereali e proteine magre. Alcuni esempi di cibi che hanno meno di 50 calorie sono carne di pollo, pesce, albume d’uovo e spezie.
Come organizzare i pasti
Per organizzare i tuoi pasti nel digiuno intermittente 16/8, devi scegliere una finestra di 8 ore al giorno in cui puoi mangiare e rispettare il digiuno nelle altre 16 ore.
Puoi saltare la colazione o la cena a seconda delle tue preferenze e abitudini. Un esempio di schema è quello di mangiare dalle 12:00 alle 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo. Un altro esempio è quello di mangiare dalle 8:00 alle 16:00 e digiunare dalle 16:00 alle 8:00 del giorno successivo. L’importante è che i pasti siano equilibrati e variati, senza eccedere nelle porzioni o nelle calorie.
Durante il digiuno intermittente, devi bere molta acqua per mantenere il tuo corpo idratato e favorire la funzionalità digestiva, epatica e renale. Non c’è una quantità precisa di acqua da bere, ma dipende dalle tue esigenze personali e dal tuo livello di attività fisica. Una buona regola è bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e aumentare la quantità se fai sport o se fa caldo. Puoi anche bere tè o caffè non zuccherati, succo di verdura o brodo vegetale, ma evita le bevande alcoliche, zuccherate o gassate che possono interferire con il digiuno
Digiuno intermittente e attività fisica
Sì può fare attività fisica durante il digiuno intermittente, ma devi prestare attenzione al tipo e all’intensità dell’esercizio. Durante il digiuno, il tuo corpo brucia i grassi come fonte di energia e stimola il rinnovamento cellulare. Tuttavia, se fai un’attività fisica troppo intensa o prolungata, potresti avere effetti negativi come debolezza, stanchezza, ipoglicemia o perdita di massa muscolare.
Per questo motivo, è meglio fare attività leggere come camminate non intense, stretching o yoga e lasciare gli allenamenti più impegnativi per le ore in cui puoi mangiare. Inoltre, è importante idratarsi bene e ascoltare i segnali del proprio corpo.
Durata del digiuno intermittente
La durata del digiuno intermittente dipende dal tipo di protocollo che scegli di seguire e dai tuoi obiettivi personali.
Esistono diversi regimi dietetici che prevedono il digiuno intermittente, tra cui:
- il digiuno a giorni alterni, che consiste nel mangiare normalmente un giorno e ridurre le calorie il giorno successivo (circa il 25% del fabbisogno giornaliero);
- il digiuno per 2 giorni a settimana, che consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre le calorie a 500-600 per 2 giorni non consecutivi;
- il digiuno giornaliero, che consiste nel limitare la finestra di alimentazione a 8-12 ore al giorno e digiunare per le restanti 12-16 ore.
Non esiste una durata ideale o universale per il digiuno intermittente, ma dipende dalle tue preferenze, dal tuo stile di vita e dalla tua salute. Alcune persone lo praticano ogni giorno, altre solo una o due volte a settimana. L’importante è ascoltare il tuo corpo e consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare.
