Si potrebbe pensare che certi cibi e bevande possano “accelerare” il metabolismo, ma questo non è necessariamente vero. Alcuni alimenti richiedono più energia di altri per essere digeriti e alcuni alimenti possono aumentare leggermente il metabolismo basale, ma non di molto.
Il TEF rappresenta circa il 10% del dispendio energetico giornaliero totale. Ecco perché una dieta ricca di proteine può aiutarci a bruciare più calorie in generale. Inoltre, gli studi dimostrano che i pasti altamente trasformati richiedono meno energia per essere digeriti rispetto ai cibi integrali. Ciò è probabilmente dovuto alle minori quantità di fibre e proteine negli alimenti altamente raffinati.
La ricerca ha anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR) ovvero le calorie bruciate durante il riposo.
Nelle persone con una dieta ipercalorica, consumare una grande quantità di proteine aumenta significativamente il dispendio energetico a riposo nelle 24 ore, rispetto a una bassa quantità di proteine. Una dieta ad alto contenuto proteico, costituita dal 40% di proteine, ha prodotto un dispendio energetico totale più elevato e un aumento della combustione dei grassi, rispetto a una dieta di controllo contenente il 15% di proteine. Infine, altri studi hanno anche dimostrato che le diete iperproteiche aumentano il dispendio energetico giornaliero, rispetto alle diete ipoproteiche
I composti presenti nel peperoncino, nel tè verde e nel caffè stimolano il metabolismo.
La caffeina può aumentare il dispendio energetico, quindi il consumo di bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può aumentare il metabolismo.
Gli studi dimostrano che il consumo di estratti di catechina del tè verde può aumentare il dispendio calorico giornaliero di 260 calorie se combinato con l’esercizio di resistenza. È importante notare che la maggior parte della ricerca in quest’area si concentra su dosi elevate di integratori di estratti di tè verde e i risultati potrebbero non essere applicabili alle persone che bevono semplicemente tè verde.
Alcuni studi indicano che l’EGCG, una catechina presente nel tè verde, ha il potenziale per aumentare il dispendio energetico a dosi di 300 milligrammi (mg). Per riferimento, il tè verde contiene circa 71 mg di EGCG per porzione da 100 millilitri.
D’altra parte, la capsaicina nel peperoncino può aumentare il tasso metabolico se assunta sotto forma di integratore concentrato. Ma è improbabile che la quantità di questo composto in un piatto tipico contenente peperoncino abbia un effetto significativo sul metabolismo.
In una nota correlata, uno studio ha scoperto che consumare una bevanda calda contenente polvere di zenzero durante i pasti può aumentare leggermente il TEF di circa 43 calorie al giorno.
Fare abbastanza attività fisica e mantenere una massa muscolare sana può anche aiutare a migliorare il dispendio energetico complessivo. L’allenamento di resistenza può essere particolarmente efficace. Uno studio del 2015 ha mostrato che l’allenamento di resistenza per 9 mesi potrebbe aumentare l’RMR del 5% negli adulti sani. E un’analisi del 2020 ha rilevato che l’esercizio di resistenza ha aumentato l’RMR, portando a un aumento medio delle calorie di circa 96 calorie al giorno, rispetto a un gruppo di controllo.
Per promuovere e mantenere un peso corporeo sano, è essenziale concentrarsi sulla qualità complessiva e sul contenuto di macronutrienti della dieta, piuttosto che incorporare o eliminare cibi specifici. La ricerca mostra che le diete ricche di proteine e cibi integrali probabilmente aumentano il dispendio energetico, rispetto alle diete a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di alimenti ultra-elaborati.
